La salud cardiovascular depende de muchos factores, entre ellos:

• Presión arterial.
• Colesterol.
• Actividad física.
• Alimentación general.
• Peso corporal.
• Tabaquismo.
• Consumo de alcohol.
• Antecedentes familiares.

Por eso, el pescado funciona mejor como parte de un estilo de vida saludable.

4. El pescado también aporta nutrientes importantes para el cerebro

El DHA, presente principalmente en pescados grasos, es un componente importante de las membranas celulares del cerebro.

Durante etapas como el embarazo y la infancia, los ácidos grasos omega-3 son especialmente importantes para el desarrollo neurológico.

En adultos, consumir pescado dentro de una alimentación equilibrada también se ha relacionado en diferentes estudios con una mejor salud cerebral.

Sin embargo, no debe afirmarse que comer pescado previene por sí solo enfermedades como el Alzheimer. La investigación sobre nutrición y deterioro cognitivo es compleja y depende de múltiples factores.

Lo que sí está claro es que el pescado puede formar parte de un patrón alimentario favorable para la salud general.

5. Puede ayudar a mantener los músculos

El pescado es una excelente fuente de proteína completa.

Esto significa que proporciona los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para mantener y reparar los tejidos.

Para quienes realizan entrenamiento de fuerza, caminar, correr u otras actividades físicas, consumir suficiente proteína durante el día puede contribuir al mantenimiento de la masa muscular.

Una comida que combine pescado con verduras y una fuente adecuada de carbohidratos puede ser una excelente opción después de realizar actividad física.

6. Aporta vitaminas y minerales

Además de proteínas y grasas saludables, el pescado puede proporcionar diferentes micronutrientes.

Dependiendo de la especie, puede aportar:

• Vitamina D.
• Vitamina B12.
• Yodo.
• Selenio.
• Fósforo.
• Zinc.
• Vitamina A en determinadas especies.

La vitamina B12, por ejemplo, es fundamental para el funcionamiento normal del sistema nervioso y la formación de células sanguíneas.

El yodo participa en la producción de hormonas tiroideas, mientras que el selenio desempeña funciones importantes relacionadas con el metabolismo y la protección celular.

7. ¿Comer pescado ayuda a bajar de peso?

Puede ayudar indirectamente, pero no porque el pescado tenga una propiedad especial para “quemar grasa”.

Muchas especies de pescado son relativamente bajas en calorías y ricas en proteínas. Las proteínas pueden favorecer la sensación de saciedad y ayudar a mantener la masa muscular durante una etapa de pérdida de peso.

Sin embargo, la preparación cambia considerablemente el contenido calórico.

No es lo mismo comer:

Pescado al horno con verduras

que:

Pescado empanizado y frito acompañado de salsas calóricas.

Por eso, si el objetivo es controlar el peso, la preparación también importa.

8. ¿Existe algún riesgo al comer pescado?

Sí. Aunque los beneficios son importantes, determinados pescados pueden contener contaminantes ambientales.

El principal motivo de preocupación es el metilmercurio.

Este contaminante puede acumularse especialmente en peces grandes y depredadores que viven durante muchos años.

Algunos ejemplos incluyen:

• Tiburón.
• Pez espada.
• Marlin.
• Atunes de gran tamaño.
• Algunos otros grandes depredadores marinos.

El problema es especialmente importante durante el embarazo, porque una exposición elevada al metilmercurio puede afectar el desarrollo del sistema nervioso del feto.

Por eso, embarazadas, mujeres que puedan quedar embarazadas y niños pequeños deben seguir las recomendaciones oficiales de consumo de pescado de su país.

9. ¿Todos los pescados tienen la misma cantidad de mercurio?

No.

Este es uno de los puntos más importantes.

El contenido de mercurio depende de la especie, tamaño, edad, alimentación y procedencia del pescado.

Por eso no es correcto decir simplemente que “el pescado tiene mercurio”.

Algunas especies generalmente contienen cantidades bajas y pueden consumirse con mayor frecuencia, mientras que otras deben limitarse.

Entre las opciones que suelen considerarse de menor contenido de mercurio están:

• Sardinas.
• Salmón.
• Trucha.
• Anchoas.
• Merluza.
• Algunos tipos de pescado blanco.

En cambio, los grandes depredadores requieren mayor precaución.

10. ¿Qué ocurre con el atún?

El atún merece una explicación especial porque existen diferentes especies y presentaciones.

El atún enlatado puede formar parte de una alimentación saludable, pero el contenido de mercurio puede variar según el tipo.

El llamado atún claro o light generalmente contiene menos mercurio que el atún blanco/albacora.

El atún rojo y otros atunes grandes pueden presentar concentraciones mayores.

Por eso, si consumes atún con frecuencia, conviene alternarlo con otras especies en lugar de depender exclusivamente de él.

11. ¿Y los microplásticos?

Los microplásticos son un problema ambiental que continúa siendo investigado.

Se han encontrado partículas plásticas en diferentes organismos marinos, pero todavía existen muchas preguntas sobre cuánto de esa exposición llega realmente a nuestro organismo y cuáles son sus efectos a largo plazo.

Esto no significa que debamos dejar de comer pescado.

De hecho, las recomendaciones nutricionales actuales generalmente consideran que los beneficios de consumir pescado superan los riesgos para la mayoría de las personas cuando se eligen especies adecuadas y se siguen las recomendaciones de consumo.

12. ¿Cuántas veces por semana conviene comer pescado?

Para muchos adultos, incluir pescado aproximadamente dos veces por semana puede ser una buena estrategia dentro de una alimentación equilibrada.

Lo ideal es variar las especies.

Por ejemplo:

Lunes: salmón.

Jueves: sardinas.

La semana siguiente puedes utilizar merluza, trucha, tilapia u otra especie disponible.

Esta variedad permite obtener diferentes nutrientes y reduce la dependencia de una sola especie.

¿Cuál es la forma más saludable de preparar pescado?

Las técnicas de cocción también son importantes.

Algunas buenas alternativas son:

• Horneado.
• A la plancha.
• Al vapor.
• Hervido.
• Cocinado en papillote.
• En preparaciones con verduras.

También puedes utilizar hierbas y especias para darle sabor sin depender de grandes cantidades de sal.

En cambio, freírlo constantemente, especialmente si está acompañado de empanizados y salsas muy calóricas, puede convertir una comida nutritiva en una opción mucho más energética.

¿Pescado fresco o congelado?

El pescado congelado también puede ser una excelente opción.

La congelación permite conservarlo durante más tiempo y puede resultar muy práctica cuando no se consigue pescado fresco fácilmente.

Lo importante es comprarlo de una fuente confiable y mantener correctamente la cadena de frío.

También hay que prestar atención al pescado enlatado. Puede ser nutritivo y práctico, pero algunas variedades contienen bastante sodio.

Si consumes pescado enlatado frecuentemente, puedes buscar opciones con menor contenido de sal o escurrirlo antes de consumirlo.

¿Qué pescado elegir para una alimentación saludable?

Una estrategia sencilla consiste en priorizar variedad y especies pequeñas o de bajo contenido de mercurio.

Buenas opciones pueden incluir:

• Sardinas.
• Salmón.
• Trucha.
• Anchoas.
• Merluza.
• Tilapia.
• Otros pescados locales con bajo contenido de mercurio.

Y conviene limitar los grandes depredadores que tienden a acumular más metilmercurio.

Conclusión: comer pescado puede ser una excelente decisión

Cuando comes pescado, tu cuerpo recibe proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y, dependiendo de la especie, cantidades importantes de omega-3.

Estos nutrientes pueden contribuir al mantenimiento de los músculos, el cerebro, el corazón, los huesos y otras funciones importantes del organismo.

Pero tampoco debemos convertir al pescado en un alimento milagroso.

La clave está en la variedad, la cantidad y la preparación.

Elegir diferentes especies, consumir pescado con regularidad y limitar aquellos con mayor contenido de mercurio permite aprovechar sus beneficios sin asumir riesgos innecesarios.

En definitiva, para la mayoría de las personas, no hay razón para eliminar el pescado de la alimentación por miedo a la contaminación. Una dieta equilibrada puede incluir pescado como una de sus principales fuentes de proteínas y nutrientes.

Y recuerda: si estás embarazada, tienes niños pequeños o consumes pescado capturado localmente, es especialmente importante consultar las recomendaciones oficiales sobre las especies y cantidades más seguras.