Hay personas que hacen dieta, comienzan a caminar, dejan los refrescos y tratan de comer mejor, pero aun así sienten que bajar de peso les cuesta muchísimo.
Mientras tanto, pueden ver a otras personas perder peso rápidamente con cambios aparentemente pequeños.
Esto puede resultar frustrante y llevar a pensar que el problema es la falta de voluntad. Sin embargo, el peso corporal está influenciado por muchos factores y no depende únicamente de cuánto come una persona.
La alimentación, el nivel de actividad física, el sueño, el estrés, la genética, la edad, la masa muscular, algunos medicamentos y determinadas enfermedades pueden influir en el peso.
Además, cuando una persona pierde peso, el organismo puede adaptarse y disminuir parcialmente el gasto energético, haciendo que el proceso se vuelva más lento.
Por eso, si sientes que eres difícil de bajar de peso, es importante entender primero qué puede estar ocurriendo.
¿Por qué cuesta tanto perder peso?
El cuerpo necesita energía para funcionar. Esa energía procede principalmente de los alimentos y bebidas, mientras que el organismo la utiliza para mantener las funciones vitales, moverse y realizar todas las actividades del día.
Cuando durante un período prolongado se consume menos energía de la que se utiliza, el cuerpo comienza a utilizar parte de sus reservas y se produce pérdida de peso.
Pero este proceso no es exactamente igual para todas las personas.
La cantidad de energía que gastamos puede variar considerablemente.
También pueden cambiar el apetito, la actividad espontánea, la masa muscular y la cantidad de energía que necesita el organismo después de perder peso.
Por eso, una persona puede experimentar una pérdida rápida al principio y posteriormente notar que la báscula se estanca.
1. Diferencias en el metabolismo
El metabolismo no funciona exactamente igual en todas las personas.
El gasto energético está influenciado por:
- Edad.
- Sexo.
- Peso.
- Altura.
- Masa muscular.
- Genética.
- Actividad física.
- Actividad cotidiana.
Las personas con más masa muscular suelen tener un gasto energético mayor que quienes tienen menos masa muscular.
Además, una persona que pesa menos necesita menos energía para mantener su cuerpo que cuando pesaba más.
Esto significa que, después de perder peso, las mismas cantidades de comida y actividad pueden producir resultados diferentes.
¿Tener un metabolismo lento impide adelgazar?
No.
Aunque existen diferencias reales en el gasto energético entre personas, tener un metabolismo relativamente bajo no significa que sea imposible perder grasa.
El problema es que muchas veces utilizamos el término “metabolismo lento” para explicar cualquier dificultad para bajar de peso, cuando pueden existir otros factores involucrados.
2. Algunas enfermedades hormonales pueden influir
Las hormonas participan en la regulación del apetito, el metabolismo y diferentes funciones del organismo.
Por eso, determinadas alteraciones pueden afectar el peso.
Una de las más conocidas es el hipotiroidismo.
Cuando la glándula tiroides produce menos hormonas de las necesarias, pueden aparecer síntomas como:
- Cansancio.
- Sensibilidad al frío.
- Estreñimiento.
- Piel seca.
- Debilidad.
- Cambios en el estado de ánimo.
- Aumento de peso.
Sin embargo, tener dificultades para adelgazar no significa automáticamente que tengas un problema de tiroides.
Cuando existen varios síntomas compatibles, un profesional puede solicitar análisis para comprobar la función tiroidea.
3. Resistencia a la insulina y alteraciones de la glucosa
La resistencia a la insulina es una alteración metabólica en la que las células responden peor a la acción de esta hormona.
Puede estar asociada con factores como:
- Exceso de grasa corporal.
- Sedentarismo.
- Genética.
- Alimentación.
- Determinadas condiciones metabólicas.
La resistencia a la insulina no hace imposible perder peso.
De hecho, mejorar la alimentación, realizar actividad física y reducir el exceso de grasa corporal puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Si existen factores de riesgo o síntomas compatibles con diabetes, un médico puede evaluar la glucosa y la hemoglobina A1c, entre otras pruebas.
4. En las mujeres, el síndrome de ovario poliquístico puede influir
El síndrome de ovario poliquístico (SOP) puede estar relacionado con alteraciones hormonales y resistencia a la insulina.
Algunas mujeres con SOP pueden tener más dificultades para controlar su peso.
También pueden presentar:
- Menstruaciones irregulares.
- Acné.
- Aumento de vello corporal.
- Problemas de ovulación.
- Dificultad para quedar embarazadas.
No todas las mujeres presentan los mismos síntomas y tener sobrepeso tampoco es un requisito para tener SOP.
El diagnóstico debe realizarlo un profesional de la salud.
5. El estrés puede afectar el control del peso
El estrés es otro factor que muchas veces pasa desapercibido.
Cuando una persona está sometida a estrés constante puede experimentar cambios en:
- Apetito.
- Sueño.
- Antojos.
- Actividad física.
- Estado de ánimo.
Algunas personas comen más cuando están preocupadas, mientras que otras pierden el apetito.
Además, el estrés puede aumentar temporalmente la producción de cortisol, una hormona que participa en la respuesta normal del organismo ante situaciones de tensión.
Pero hay que evitar una afirmación muy común en redes sociales: el cortisol por sí solo no es responsable de toda la grasa abdominal.
El aumento de grasa corporal es resultado de muchos factores.
6. Dormir poco puede hacer más difícil adelgazar
Dormir bien es importante para mantener una buena regulación del apetito y la energía.
Cuando una persona duerme poco puede experimentar:
- Más hambre.
- Más antojos.
- Menos energía.
- Mayor cansancio.
- Menor motivación para hacer ejercicio.
Además, el cansancio puede hacer que una persona se mueva menos durante el día.
Por eso, mejorar el sueño puede ser una parte importante de un programa de control del peso.
Para muchos adultos, dormir aproximadamente 7 a 9 horas por noche es una referencia saludable.
7. Las dietas demasiado restrictivas pueden ser difíciles de mantener
Una dieta extremadamente baja en calorías puede provocar una pérdida rápida de peso al principio.
Pero mantenerla durante mucho tiempo puede resultar complicado.
Cuando se pierde peso, el organismo necesita menos energía para funcionar y pueden aparecer adaptaciones que disminuyen el gasto energético y aumentan el hambre.
Esto no significa que el cuerpo “deje de quemar grasa”.
Significa que el organismo intenta adaptarse a la nueva situación.
Por eso, las estrategias extremas pueden funcionar durante un período corto y posteriormente resultar difíciles de mantener.
8. La retención de líquidos puede engañar a la báscula
No todo cambio de peso representa un cambio de grasa corporal.
El peso puede variar varios días debido a cambios en el agua corporal.
Entre los factores que pueden influir están:
- Consumo elevado de sodio.
- Cambios hormonales.
- Mayor consumo de carbohidratos.
- Entrenamiento intenso.
- Deshidratación.
- Cantidad de alimentos en el aparato digestivo.
Por eso, si un día pesas dos o tres libras más que el anterior, no significa necesariamente que hayas ganado esa cantidad de grasa.
Es mucho más útil observar la tendencia del peso durante varias semanas.
9. Quizás estás comiendo más calorías de las que crees
Incluso cuando una alimentación parece saludable, algunas comidas pueden aportar muchas calorías.
Por ejemplo:
- Aceites.
- Quesos.
- Frutos secos.
- Aguacate.
- Salsas.
- Aderezos.
- Bebidas.
- Snacks.
Esto no significa que estos alimentos sean malos.
Simplemente significa que la cantidad importa.
Una persona puede comer alimentos muy nutritivos y aun así consumir más energía de la que necesita para perder peso.
Por eso, cuando el peso lleva semanas sin cambiar, puede ser útil registrar durante unos días todo lo que se consume para descubrir posibles fuentes de calorías que pasan desapercibidas.
10. No todo el ejercicio produce el mismo gasto energético
Caminar es una actividad excelente y ofrece numerosos beneficios.
Sin embargo, caminar una determinada cantidad de pasos no garantiza que una persona vaya a perder peso.
El gasto energético depende de la velocidad, duración, peso corporal y otros factores.
Además, algunas personas compensan inconscientemente el ejercicio moviéndose menos durante el resto del día o aumentando el apetito.
Por eso, combinar diferentes formas de actividad puede ser útil.
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte
El entrenamiento de fuerza es especialmente interesante durante la pérdida de peso porque ayuda a mantener y desarrollar masa muscular.
Puedes utilizar:
- Pesas.
- Bandas elásticas.
- Máquinas.
- Ejercicios con el peso corporal.
No es necesario comenzar levantando grandes cantidades de peso.
La progresión gradual y la constancia son más importantes.
Mantener músculo mientras se pierde grasa puede ayudar a mejorar la composición corporal y el aspecto físico, incluso cuando el número de la báscula cambia lentamente.
¿Qué puedes hacer si el peso está estancado?
Antes de realizar cambios extremos, analiza tu progreso.
En lugar de observar únicamente el peso de un día, puedes utilizar:
- Promedio semanal del peso.
- Medición de cintura.
- Fotografías cada pocas semanas.
- Cómo queda la ropa.
- Nivel de fuerza.
- Rendimiento durante el ejercicio.
Esto proporciona una visión mucho más completa.
A veces la báscula cambia poco mientras se producen cambios favorables en la composición corporal.
Cambios sencillos que pueden ayudar
No necesitas eliminar todos los alimentos que te gustan.
Puedes comenzar con cambios sostenibles.
Aumenta los alimentos ricos en proteína
Algunas opciones son:
- Huevos.
- Pollo.
- Pescado.
- Carne magra.
- Yogur.
- Leche.
- Legumbres.
La proteína puede ayudar a mantener la masa muscular y aumentar la sensación de saciedad.
Consume más vegetales
Las verduras aportan fibra, vitaminas, minerales y volumen con relativamente pocas calorías.
Puedes incluir:
- Espinaca.
- Brócoli.
- Pepino.
- Tomate.
- Lechuga.
- Zanahoria.
- Pimientos.
- Coliflor.
Reduce las bebidas azucaradas
Una de las modificaciones más sencillas puede ser reducir refrescos, bebidas energéticas y otras bebidas con azúcar añadido.
Puedes sustituirlas por:
- Agua.
- Agua con limón.
- Infusiones sin azúcar.
- Agua mineral.
Muévete más durante el día
No todo el ejercicio tiene que realizarse en un gimnasio.
Caminar, subir escaleras, realizar tareas domésticas y reducir el tiempo sentado también puede aumentar la actividad diaria.
Duerme adecuadamente
Intenta mantener horarios regulares y procura dormir suficiente tiempo.
Un buen descanso puede facilitar el control del apetito y la recuperación después del ejercicio.
¿Cuándo deberías consultar con un médico?
Si llevas un período prolongado intentando perder peso de forma consistente y no observas ningún progreso, puede ser útil consultar con un profesional.
La evaluación es especialmente importante si también tienes:
- Aumento rápido e inexplicable de peso.
- Cansancio extremo.
- Hinchazón persistente.
- Cambios importantes en el apetito.
- Intolerancia al frío.
- Alteraciones menstruales.
- Caída importante del cabello.
- Sed excesiva.
- Orinar con mucha frecuencia.
- Otros síntomas nuevos.
El médico puede determinar si es necesario evaluar la tiroides, la glucosa, los medicamentos que utilizas u otros factores.
¿Y si subes de peso rápidamente?
Un aumento rápido de peso en pocos días no siempre significa aumento de grasa.
Puede tratarse de líquidos, especialmente si existe hinchazón.
Sin embargo, si el aumento es considerable y aparece junto con hinchazón de piernas, dificultad para respirar o sensación de falta de aire, es importante buscar valoración médica.
Estos síntomas pueden tener diferentes causas y no deben atribuirse automáticamente a la alimentación.
Preguntas frecuentes
¿Por qué no bajo de peso aunque coma poco?
Puede haber múltiples razones, incluyendo un gasto energético menor de lo esperado, estimación incorrecta de las cantidades, cambios en la actividad diaria, retención de líquidos, medicamentos o determinadas enfermedades.
¿El metabolismo lento impide perder peso?
No. Puede influir en la velocidad del proceso, pero no hace imposible perder grasa.
¿La tiroides puede dificultar la pérdida de peso?
Sí. El hipotiroidismo puede contribuir al aumento de peso y dificultar su control, aunque no es la causa de todos los casos de dificultad para adelgazar.
¿El estrés puede hacer que aumente de peso?
Puede influir indirectamente al modificar el apetito, el sueño, los antojos y la actividad física.
¿Dormir poco hace más difícil adelgazar?
Sí. Dormir poco puede afectar la regulación del apetito y aumentar el cansancio, dificultando algunos hábitos relacionados con la pérdida de peso.
¿Caminar todos los días ayuda?
Sí. Caminar aumenta el gasto energético y mejora la salud cardiovascular, aunque para perder peso también importa la alimentación y el gasto energético total.
¿La retención de líquidos puede hacerme parecer más gordo?
Puede aumentar temporalmente el peso y producir hinchazón, pero no equivale a ganar grasa corporal.
Conclusión
Si sientes que eres una persona a la que le cuesta mucho bajar de peso, no significa necesariamente que te falte disciplina o fuerza de voluntad.
El peso corporal es el resultado de una interacción compleja entre alimentación, actividad física, sueño, estrés, genética, edad, masa muscular, medicamentos y salud metabólica.
También es normal que la pérdida de peso se vuelva más lenta después de las primeras semanas.
En lugar de recurrir a dietas milagrosas o suplementos que prometen acelerar el metabolismo, suele ser más efectivo construir hábitos que puedas mantener durante mucho tiempo.
Comer suficiente proteína y alimentos nutritivos, reducir las bebidas azucaradas, realizar actividad física, entrenar fuerza, dormir bien y controlar las porciones puede marcar una diferencia importante.
Y si a pesar de mantener hábitos consistentes el peso no cambia o aparecen síntomas como cansancio extremo, hinchazón, cambios hormonales o aumentos inexplicables de peso, vale la pena consultar con un profesional.
Bajar de peso puede ser difícil, pero no significa que sea imposible. El objetivo no debería ser encontrar un truco para engañar al metabolismo, sino comprender cómo funciona tu cuerpo y desarrollar una estrategia saludable que puedas mantener a largo plazo.