¿Sientes que haces dieta, caminas, reduces los refrescos y aun así te cuesta bajar de peso? Si es así, probablemente te hayas preguntado más de una vez por qué otras personas parecen perder peso rápidamente mientras tú tienes que hacer un esfuerzo mucho mayor.
La realidad es que bajar de peso no depende únicamente de la fuerza de voluntad.
El peso corporal está influenciado por la alimentación, la actividad física, el sueño, el estrés, la genética, la edad, algunos medicamentos y determinadas enfermedades. Además, el organismo puede adaptarse a los cambios de alimentación y actividad física, haciendo que la pérdida de peso se vuelva más lenta con el tiempo.
Esto no significa que sea imposible perder peso. Significa que, cuando el progreso es más lento de lo esperado, conviene analizar qué factores pueden estar influyendo.
¿Por qué a algunas personas les cuesta más bajar de peso?
No existe una sola razón.
Dos personas pueden comer cantidades similares y realizar una actividad física parecida y, aun así, experimentar cambios diferentes en el peso.
Esto ocurre porque el gasto energético y la regulación del apetito están influenciados por numerosos factores.
Entre las causas más frecuentes se encuentran:
- Diferencias en el gasto energético.
- Masa muscular.
- Edad.
- Genética.
- Alimentación.
- Nivel de actividad física.
- Sueño.
- Estrés.
- Determinados medicamentos.
- Algunas enfermedades hormonales y metabólicas.
Por eso, decir simplemente que una persona “no baja porque come demasiado” puede ser una explicación demasiado simplista.
1. El metabolismo puede variar entre personas
El metabolismo incluye todos los procesos mediante los cuales el organismo utiliza energía.
Cada persona tiene un gasto energético diferente.
La cantidad de calorías que el cuerpo utiliza diariamente depende de factores como:
- Edad.
- Sexo.
- Peso corporal.
- Altura.
- Masa muscular.
- Actividad física.
- Genética.
- Actividad cotidiana.
Las personas con mayor cantidad de masa muscular suelen gastar más energía que aquellas con menor masa muscular, aunque el metabolismo no depende únicamente del músculo.
Además, cuando una persona pierde peso, su cuerpo necesita menos energía para mantener un peso corporal menor.
Esto puede hacer que la pérdida de peso se vuelva progresivamente más lenta.
¿Existe realmente un “metabolismo lento”?
Sí existen diferencias individuales en el gasto energético, pero el concepto de “metabolismo lento” suele utilizarse de manera exagerada.
En la mayoría de los casos, una dificultad para perder peso no significa que el metabolismo esté “dañado”.
Puede haber una combinación de factores: menor gasto energético, cambios en el apetito, reducción involuntaria de la actividad física, consumo de más calorías de las que se estiman o adaptación del organismo después de perder peso.
Sin embargo, determinadas enfermedades pueden afectar el metabolismo y deben descartarse cuando existen síntomas compatibles.
2. La tiroides puede influir en el peso
El hipotiroidismo ocurre cuando la glándula tiroides no produce suficiente cantidad de determinadas hormonas.
Estas hormonas participan en la regulación del metabolismo.
Entre los posibles síntomas del hipotiroidismo se encuentran:
- Cansancio.
- Sensibilidad al frío.
- Piel seca.
- Estreñimiento.
- Debilidad.
- Cambios en el estado de ánimo.
- Aumento de peso.
Sin embargo, tener dificultades para perder peso no significa automáticamente que tengas hipotiroidismo.
El aumento de peso asociado al hipotiroidismo suele ser moderado y también puede estar relacionado con retención de líquidos.
Si existen varios síntomas compatibles, un médico puede solicitar análisis de sangre para evaluar la función tiroidea.
3. La resistencia a la insulina y la diabetes
La resistencia a la insulina es una alteración metabólica en la que las células responden peor a la acción de la insulina.
Puede estar relacionada con sobrepeso, obesidad, sedentarismo y factores genéticos, entre otros.
La resistencia a la insulina no significa que sea imposible perder peso.
De hecho, mejorar la alimentación, realizar actividad física y reducir el exceso de peso puede contribuir a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Cuando existe sospecha de diabetes o alteraciones de la glucosa, pueden realizarse pruebas como:
- Glucosa en ayunas.
- Hemoglobina A1c.
- Otras pruebas determinadas por el médico.
4. El síndrome de ovario poliquístico
En las mujeres, el síndrome de ovario poliquístico (SOP) puede estar relacionado con resistencia a la insulina, cambios hormonales y dificultades para controlar el peso.
También puede provocar:
- Menstruaciones irregulares.
- Acné.
- Aumento de vello corporal.
- Dificultad para quedar embarazada.
- Cambios hormonales.
No todas las mujeres con SOP tienen sobrepeso y no todas presentan los mismos síntomas.
Por eso, el diagnóstico debe realizarlo un profesional de la salud.
5. El estrés también puede influir
El estrés no hace que una persona gane grasa automáticamente, pero sí puede afectar diferentes comportamientos relacionados con el peso.
Cuando una persona está sometida a estrés constante puede:
- Dormir peor.
- Comer más.
- Tener más antojos.
- Consumir alimentos con mayor densidad calórica.
- Reducir su actividad física.
- Sentirse demasiado cansada para entrenar.
Además, el estrés activa diferentes respuestas hormonales, incluyendo la liberación de cortisol.
Por eso, si una persona está intentando perder peso mientras atraviesa un período de estrés intenso, puede resultar más difícil mantener hábitos consistentes.
¿El cortisol causa grasa abdominal?
El cortisol es una hormona necesaria para el funcionamiento normal del organismo.
El problema no es tener cortisol, sino las alteraciones prolongadas de los sistemas relacionados con el estrés.
Aunque el estrés crónico puede estar relacionado con cambios en el apetito, el sueño y la distribución de la grasa corporal, no es correcto afirmar que simplemente “tener cortisol alto” sea la causa de toda la grasa abdominal.
La grasa abdominal depende de numerosos factores.
6. Dormir poco puede dificultar el control del peso
El sueño es otro factor que muchas veces se pasa por alto.
Dormir poco puede afectar las señales relacionadas con el hambre y la saciedad y también puede aumentar el cansancio durante el día.
Cuando una persona está agotada, puede resultarle más difícil realizar ejercicio y mantener decisiones alimentarias saludables.
Por eso, dormir adecuadamente es una parte importante de cualquier estrategia para controlar el peso.
Para muchos adultos, dormir aproximadamente 7 a 9 horas por noche es una buena referencia.
7. Las dietas demasiado restrictivas pueden ser difíciles de mantener
Una de las estrategias más populares para perder peso consiste en reducir drásticamente la cantidad de alimentos.
Puede funcionar durante un tiempo, pero las dietas extremadamente restrictivas suelen ser difíciles de mantener.
Cuando una persona reduce mucho las calorías puede experimentar:
- Hambre.
- Cansancio.
- Irritabilidad.
- Menor rendimiento físico.
- Mayor deseo de comer determinados alimentos.
Además, al perder peso, el organismo necesita menos energía.
Esto puede hacer que el ritmo de pérdida disminuya.
No significa que el cuerpo “entre en modo hambre y deje de quemar grasa”, como se afirma frecuentemente en redes sociales. Significa que existen adaptaciones normales del organismo que pueden reducir el gasto energético y aumentar el apetito.
8. La retención de líquidos puede cambiar la báscula
No todo aumento de peso significa aumento de grasa.
El peso corporal puede cambiar rápidamente debido a variaciones en el agua corporal.
Por ejemplo, después de consumir una comida con mucho sodio, el peso puede aumentar temporalmente debido a una mayor retención de líquidos.
También pueden influir:
- Cambios hormonales.
- Consumo de carbohidratos.
- Entrenamiento intenso.
- Contenido intestinal.
- Deshidratación y posterior reposición de líquidos.
Por eso, un cambio de peso de un día para otro no permite determinar cuánto has ganado o perdido de grasa.
Es mucho más útil observar la tendencia durante varias semanas.
9. Algunos medicamentos pueden favorecer el aumento de peso
Determinados medicamentos pueden afectar el peso corporal o el apetito.
Entre ellos se encuentran algunos tratamientos utilizados para:
- Problemas de salud mental.
- Diabetes.
- Convulsiones.
- Presión arterial.
- Inflamación.
Esto no significa que debas suspender ningún medicamento.
Si notas un aumento importante de peso después de comenzar un tratamiento, habla con el médico que lo indicó.
Puede existir una alternativa o una estrategia para controlar el efecto sobre el peso.
10. La alimentación puede parecer saludable y aun así aportar muchas calorías
Este es un punto muy importante.
Un alimento puede ser nutritivo y, al mismo tiempo, aportar muchas calorías.
Por ejemplo:
- Frutos secos.
- Aguacate.
- Quesos.
- Aceites.
- Mantequillas de frutos secos.
- Algunas salsas.
Todos pueden formar parte de una alimentación saludable, pero las cantidades importan.
También pueden aparecer calorías “invisibles” en bebidas, aderezos, snacks y pequeñas porciones que no se contabilizan.
Por eso, cuando una persona siente que come poco pero no pierde peso, puede ser útil analizar durante algunos días qué está consumiendo realmente.
No se trata de obsesionarse con contar cada caloría, sino de conocer mejor los hábitos.
¿Por qué caminar puede no ser suficiente?
Caminar es excelente para la salud y puede contribuir al gasto energético.
Pero caminar una determinada cantidad de pasos no garantiza automáticamente una pérdida de peso.
El organismo puede compensar parte del gasto aumentando el hambre o reduciendo inconscientemente otras actividades durante el resto del día.
Además, si el consumo de energía sigue siendo superior al gasto, el peso puede mantenerse.
Por eso, caminar es una excelente herramienta, pero puede combinarse con:
- Entrenamiento de fuerza.
- Actividad cardiovascular.
- Mayor movimiento durante el día.
- Alimentación adecuada.
El entrenamiento de fuerza puede ser especialmente útil
Los ejercicios de fuerza ayudan a desarrollar y mantener la masa muscular.
Esto es importante durante una pérdida de peso porque uno de los objetivos debería ser reducir principalmente grasa corporal mientras se conserva la mayor cantidad posible de masa muscular.
Algunas opciones incluyen:
- Pesas.
- Bandas de resistencia.
- Ejercicios con el peso corporal.
- Sentadillas.
- Flexiones.
- Remo.
- Ejercicios de piernas y espalda.
No necesitas entrenar con cargas enormes para obtener beneficios.
La constancia es mucho más importante.
¿Qué hacer si realmente no puedes bajar de peso?
El primer paso es comprobar si realmente existe una falta de progreso.
No conviene utilizar únicamente el peso de un día.
Puedes registrar el peso varias veces por semana y observar el promedio.
También puedes utilizar:
- Medición de cintura.
- Fotografías periódicas.
- Cómo queda la ropa.
- Rendimiento físico.
- Cambios en la composición corporal.
Es posible que la báscula no cambie mucho mientras se produce una reducción de grasa y un aumento o mantenimiento de músculo.
¿Cuándo conviene consultar a un médico?
Si llevas varios meses intentando perder peso de forma consistente y no observas ningún cambio, puede ser útil consultar con un profesional.
La evaluación puede ser especialmente importante si además tienes:
- Cansancio extremo.
- Cambios importantes en el peso sin explicación.
- Hinchazón persistente.
- Alteraciones menstruales.
- Intolerancia al frío.
- Caída importante del cabello.
- Sed excesiva.
- Orinar con mucha frecuencia.
- Cambios importantes del apetito.
- Otros síntomas nuevos.
Dependiendo de la situación, el médico puede valorar la función tiroidea, glucosa, medicamentos y otros factores.
¿Qué puede ayudarte a bajar de peso?
No existe una estrategia que funcione exactamente igual para todo el mundo, pero algunos hábitos tienen una base sólida.
Aumenta el consumo de alimentos nutritivos
Prioriza alimentos como:
- Verduras.
- Frutas.
- Legumbres.
- Pescado.
- Huevos.
- Carnes frescas.
- Cereales integrales.
- Frutos secos en cantidades adecuadas.
Incluye suficiente proteína
La proteína puede ayudar a mantener la masa muscular y aumentar la sensación de saciedad.
Puedes obtenerla de:
- Pollo.
- Pescado.
- Huevos.
- Carne magra.
- Yogur.
- Leche.
- Legumbres.
- Tofu.
Reduce las bebidas azucaradas
Cambiar refrescos y otras bebidas con azúcar por agua o bebidas sin azúcar puede reducir considerablemente el consumo de calorías.
Realiza entrenamiento de fuerza
Intenta incluir ejercicios de fuerza varias veces por semana, adaptados a tu condición física.
Mantente activo durante todo el día
No todo el movimiento tiene que ocurrir en el gimnasio.
Caminar, subir escaleras, realizar tareas domésticas y reducir el tiempo sentado también contribuyen al gasto energético.
Duerme lo suficiente
Un buen descanso puede facilitar el control del apetito, la recuperación física y la adherencia a hábitos saludables.
¿Las dietas milagro funcionan?
Las dietas extremadamente restrictivas pueden producir una pérdida rápida de peso al principio.
Pero una parte importante de esa reducción puede corresponder a agua y glucógeno, especialmente cuando se reducen drásticamente los carbohidratos.
Además, mantener una dieta demasiado restrictiva durante mucho tiempo puede ser difícil.
El mejor enfoque suele ser aquel que puedes mantener durante meses y años, no solamente durante dos semanas.
Preguntas frecuentes sobre la dificultad para bajar de peso
¿Por qué no bajo de peso aunque coma poco?
Puede haber diferentes razones: estimación incorrecta de las cantidades, menor gasto energético, cambios en la actividad diaria, retención de líquidos, medicamentos, problemas hormonales u otros factores. Si la dificultad persiste, conviene evaluar la situación.
¿Tener un metabolismo lento impide adelgazar?
No. Las diferencias metabólicas pueden influir, pero no hacen imposible perder peso. Una combinación de alimentación, actividad física y hábitos sostenibles puede producir cambios.
¿La tiroides puede impedir bajar de peso?
El hipotiroidismo puede contribuir al aumento de peso y dificultar su control, pero generalmente no explica por sí solo una obesidad importante. Puede diagnosticarse mediante pruebas médicas.
¿Dormir poco hace engordar?
Dormir poco puede favorecer cambios en el apetito, aumentar los antojos y reducir la energía para realizar actividad física. Por eso puede dificultar el control del peso.
¿El estrés engorda?
El estrés puede influir indirectamente sobre el peso mediante cambios en el apetito, el sueño, la actividad física y la alimentación. No significa que el estrés por sí solo produzca grasa automáticamente.
¿Caminar todos los días ayuda a adelgazar?
Sí, caminar aumenta el gasto energético y ofrece numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, para perder peso también importa el consumo total de energía y el resto de los hábitos.
Conclusión
Si sientes que eres una persona a la que le cuesta mucho bajar de peso, no significa necesariamente que tengas poca fuerza de voluntad.
El peso corporal está influenciado por una combinación de factores: alimentación, actividad física, sueño, estrés, genética, edad, masa muscular, medicamentos y determinadas enfermedades.
También es importante entender que la pérdida de peso no siempre es lineal.
Puedes perder grasa durante varias semanas y observar pocos cambios en la báscula debido a variaciones en el agua corporal. Por eso, es mejor analizar tendencias y no obsesionarse con las fluctuaciones diarias.
Una estrategia saludable suele combinar alimentación equilibrada, suficiente proteína, actividad física, entrenamiento de fuerza, buen descanso y hábitos que puedas mantener a largo plazo.
Y si además del exceso de peso existen síntomas como cansancio extremo, alteraciones hormonales, cambios inexplicables de peso, sed excesiva o hinchazón persistente, conviene consultar con un profesional para descartar causas médicas.
No necesitas buscar una dieta milagrosa ni un suplemento que “acelere” mágicamente el metabolismo.
Bajar de peso puede ser difícil, pero eso no significa que sea imposible. Con un enfoque adecuado, paciencia y, cuando sea necesario, orientación profesional, es posible mejorar la composición corporal y avanzar hacia un peso más saludable.