Hay personas que sienten que bajar de peso les cuesta muchísimo, incluso después de hacer cambios importantes en su alimentación. Caminan todos los días, reducen los refrescos, intentan comer menos y comienzan a hacer ejercicio, pero la báscula parece no moverse.
Esta situación puede resultar frustrante, especialmente cuando se compara el progreso propio con el de otras personas.
Sin embargo, tener dificultades para perder peso no significa necesariamente falta de voluntad.
El peso corporal está influido por numerosos factores. La alimentación y la actividad física son importantes, pero también intervienen el sueño, la edad, la masa muscular, determinados medicamentos, factores genéticos, algunas enfermedades y la manera en que el organismo regula el hambre y el gasto energético.
Además, el número que aparece en la báscula no representa exclusivamente grasa corporal. El agua, el contenido intestinal y otros cambios normales pueden provocar variaciones importantes de un día para otro.
Entonces, ¿por qué algunas personas sienten que son “difíciles de bajar de peso”? Estas son algunas de las razones que pueden estar detrás.
1. Tu gasto energético puede ser menor de lo que imaginas
El metabolismo es el conjunto de procesos mediante los cuales el organismo utiliza energía para mantenerse funcionando.
Incluso mientras duermes, tu cuerpo necesita energía para respirar, mantener la temperatura, hacer circular la sangre y mantener activos los órganos.
Pero el gasto energético no es igual en todas las personas.
La edad, el tamaño corporal, la composición corporal, la genética y el nivel de actividad física pueden influir en la cantidad de energía que una persona utiliza.
La masa muscular también es relevante.
Cuando una persona pierde músculo durante una dieta muy restrictiva o lleva una vida muy sedentaria, puede disminuir su gasto energético total.
Esto no significa que alguien tenga un metabolismo “roto”.
En muchos casos, el organismo simplemente se adapta a cambios en el peso, la alimentación y la actividad.
2. Perder peso no significa solamente comer menos
Una de las ideas más extendidas es que todas las personas pueden adelgazar simplemente reduciendo drásticamente las cantidades de comida.
En la práctica, mantener un déficit energético durante mucho tiempo puede ser difícil.
Cuando una persona pierde peso, su cuerpo necesita menos energía para desplazarse y realizar sus actividades cotidianas. Además, pueden producirse cambios en el apetito y en el gasto energético.
Por eso, una estrategia que inicialmente produce resultados puede dejar de funcionar con la misma rapidez después de varios meses.
Esto no significa que sea imposible continuar perdiendo peso.
Significa que la pérdida de peso suele hacerse más lenta con el tiempo, y que puede ser necesario revisar el plan de alimentación y actividad física.
3. Las alteraciones hormonales pueden influir
Las hormonas participan en la regulación del apetito, el metabolismo, la glucosa y numerosas funciones del organismo.
Algunas enfermedades hormonales pueden dificultar el control del peso.
Hipotiroidismo
La tiroides produce hormonas que participan en la regulación del metabolismo.
Cuando existe hipotiroidismo, pueden aparecer síntomas como cansancio, sensación de frío, estreñimiento, piel seca y aumento de peso.
Sin embargo, es importante no atribuir cualquier dificultad para adelgazar a la tiroides.
El hipotiroidismo puede contribuir al aumento de peso, pero normalmente no explica por sí solo una obesidad importante.
Síndrome de ovario poliquístico
En algunas mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) pueden existir alteraciones relacionadas con la insulina y las hormonas sexuales que dificulten el control del peso.
Además, el exceso de peso puede empeorar determinados aspectos del síndrome, creando un círculo difícil de romper.
Menopausia
Los cambios hormonales de la menopausia pueden coincidir con modificaciones en la distribución de la grasa corporal, la masa muscular, el sueño y el apetito.
Esto puede hacer que mantener el peso resulte más complicado para algunas mujeres.
4. La resistencia a la insulina no explica todos los casos
La resistencia a la insulina es otro término que aparece frecuentemente en conversaciones sobre pérdida de peso.
La insulina es una hormona fundamental para controlar la glucosa en sangre.
Cuando las células responden peor a la insulina, el organismo necesita producir más para mantener la glucosa dentro de determinados niveles.
La resistencia a la insulina puede estar asociada con exceso de peso y otros problemas metabólicos.
Sin embargo, no es correcto afirmar que toda persona que no consigue adelgazar tiene resistencia a la insulina.
Si existen factores de riesgo o síntomas que lo justifiquen, un profesional puede determinar qué pruebas son apropiadas.
5. El estrés también puede complicar el proceso
El estrés crónico puede afectar indirectamente el peso.
Cuando una persona está sometida constantemente a presión, puede dormir peor, moverse menos y recurrir con mayor frecuencia a alimentos muy calóricos.
También puede aumentar el deseo de consumir alimentos dulces o muy apetecibles.
El cortisol es una hormona que participa en la respuesta del organismo al estrés, pero es demasiado simplista decir que “el cortisol es la causa de la grasa abdominal”.
El problema suele ser mucho más amplio.
Estrés, sueño insuficiente, alimentación desordenada y menor actividad física pueden aparecer al mismo tiempo y dificultar el control del peso.
6. Dormir poco puede aumentar el hambre
Dormir bien es una parte importante de una estrategia saludable para controlar el peso.
Cuando una persona duerme poco durante períodos prolongados, puede experimentar mayor cansancio y cambios en el apetito.
Además, estar agotado puede hacer que resulte más difícil realizar ejercicio o preparar comidas equilibradas.
Por eso, mejorar el descanso puede ser una herramienta útil.
Para muchos adultos, dormir aproximadamente 7 a 9 horas por noche es un objetivo razonable, aunque las necesidades individuales pueden variar.
No se trata solamente de dormir muchas horas, sino también de procurar un sueño de buena calidad.
7. Las dietas demasiado estrictas pueden ser contraproducentes
Una dieta extremadamente restrictiva puede parecer atractiva porque promete resultados rápidos.
El problema es que suele ser difícil mantenerla.
Cuando una persona elimina grandes cantidades de alimentos, pasa hambre constantemente o establece reglas imposibles de mantener, puede terminar abandonando el plan y recuperando parte del peso perdido.
Además, una pérdida de peso rápida puede incluir una cantidad considerable de agua y, dependiendo de la dieta, masa muscular.
Por eso, en lugar de buscar la dieta más extrema, suele ser más útil encontrar un patrón de alimentación que pueda mantenerse durante meses y años.
8. La báscula no siempre refleja pérdida de grasa
Otro motivo de frustración es pesarse todos los días y pensar que cualquier aumento significa que se ganó grasa.
El peso puede cambiar temporalmente debido a:
- Retención de líquidos.
- Consumo elevado de sodio.
- Cambios hormonales.
- Contenido intestinal.
- Entrenamientos intensos.
- Variaciones en los carbohidratos consumidos.
- Cambios en los horarios de alimentación.
Una persona puede estar perdiendo grasa y, al mismo tiempo, observar un pequeño aumento temporal en la báscula.
Por eso es más útil observar la tendencia del peso durante varias semanas que concentrarse en una sola medición.
9. Algunos medicamentos pueden influir
Determinados medicamentos pueden favorecer el aumento de peso o dificultar su pérdida en algunas personas.
Entre ellos se encuentran algunos tratamientos utilizados para determinadas enfermedades psiquiátricas, diabetes, epilepsia, hipertensión y otras condiciones.
Esto no significa que debas suspender un medicamento por tu cuenta.
Si sospechas que un tratamiento está afectando tu peso, lo correcto es hablar con el profesional que lo indicó.
En algunos casos existen alternativas, pero la decisión debe tomarse individualmente.
10. El sedentarismo puede ser más importante de lo que parece
Hacer ejercicio durante 30 minutos no necesariamente compensa permanecer sentado durante el resto del día.
El movimiento cotidiano también cuenta.
Caminar, subir escaleras, realizar tareas domésticas, desplazarse a pie y mantenerse activo durante la jornada pueden contribuir al gasto energético total.
Por eso, una estrategia útil puede ser aumentar progresivamente el movimiento diario.
No hace falta comenzar realizando entrenamientos extremadamente intensos.
Caminar regularmente puede ser un excelente punto de partida.
¿Qué puede ayudarte a bajar de peso de manera saludable?
No existe una única estrategia que funcione para todo el mundo, pero algunos hábitos tienen una base sólida.
Aumenta los alimentos ricos en proteína
La proteína ayuda a mantener la masa muscular y puede contribuir a una mayor sensación de saciedad.
Puedes obtenerla de alimentos como huevos, pescado, pollo, carnes magras, yogur, legumbres y otros alimentos según tus preferencias y necesidades.
Come más vegetales y alimentos ricos en fibra
Las verduras, frutas, legumbres y cereales integrales aportan fibra y pueden ayudar a construir comidas más saciantes.
Además, aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes.
Reduce las bebidas azucaradas
Los refrescos, algunas bebidas energéticas y otras bebidas azucaradas pueden aportar muchas calorías sin producir tanta saciedad como los alimentos sólidos.
Reducirlas puede ser un cambio sencillo con un impacto importante para algunas personas.
Incorpora ejercicios de fuerza
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a conservar o aumentar la masa muscular.
Esto resulta especialmente interesante durante una pérdida de peso, porque preservar músculo ayuda a mantener una composición corporal más saludable.
Camina más
No necesitas comenzar con un entrenamiento complicado.
Aumentar progresivamente los pasos diarios puede ser una forma sencilla de incrementar la actividad física.
¿Cuándo deberías consultar con un profesional?
Si llevas tiempo intentando perder peso sin conseguirlo, puede ser útil consultar con un médico o nutricionista.
La evaluación puede considerar aspectos como alimentación, actividad física, sueño, antecedentes familiares, medicamentos y síntomas.
Dependiendo del caso, el profesional podría considerar pruebas para evaluar la glucosa, la función tiroidea u otros aspectos de la salud.
Es especialmente importante buscar orientación si además del aumento de peso aparecen síntomas como:
- Cansancio intenso y persistente.
- Cambios importantes en el ciclo menstrual.
- Hinchazón frecuente.
- Intolerancia marcada al frío.
- Caída del cabello.
- Sed excesiva.
- Orinar con mucha frecuencia.
- Aumento rápido e inexplicable de peso.
- Ronquidos intensos y somnolencia durante el día.
Estos síntomas no significan necesariamente que exista una enfermedad específica, pero pueden justificar una evaluación.
No confundas un metabolismo lento con falta de voluntad
Uno de los mayores errores cuando se habla de peso es reducir todo a una cuestión de disciplina.
El comportamiento individual importa, pero el organismo humano es mucho más complejo.
El apetito, el sueño, las hormonas, la composición corporal, el entorno alimentario, el estrés, los medicamentos y diferentes condiciones de salud pueden influir en el proceso.
Por eso, si estás teniendo dificultades para bajar de peso, castigarte o comer cada vez menos no necesariamente será la solución.
Puede ser mucho más útil analizar qué está ocurriendo y realizar cambios que puedas mantener.
Conclusión
Ser una persona a la que le cuesta bajar de peso no significa automáticamente que estés haciendo todo mal.
La pérdida de peso puede verse influida por numerosos factores, desde la alimentación y el nivel de actividad física hasta el sueño, el estrés, la edad, la masa muscular, determinados medicamentos y algunas enfermedades.
También hay que recordar que la báscula no mide únicamente grasa. Las variaciones de líquidos y otros factores pueden modificar el peso de un día para otro.
En lugar de buscar una dieta milagrosa o intentar pasar hambre, suele ser más útil construir hábitos sostenibles: comer alimentos nutritivos, consumir suficiente proteína y fibra, reducir bebidas azucaradas, realizar ejercicios de fuerza, caminar regularmente y dormir adecuadamente.
Y si, a pesar de realizar cambios razonables, el peso aumenta o resulta extremadamente difícil controlarlo, buscar orientación profesional puede ayudar a descubrir qué factores están interviniendo.
Bajar de peso no debería convertirse en una batalla contra tu propio cuerpo. El objetivo debe ser encontrar una estrategia saludable, realista y sostenible que puedas mantener a largo plazo.